El decálogo para prevenir el lumbago agudo

Si eres de los que sufre lumbago, el director médico de la Clínica Kennedy Chile, el doctor Alvaro Dowling, preparó un decálogo para prevenir la dolencia

1. Mejore la postura

Al estar sentado, el respaldo de su asiento debe mantener la espalda erguida, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas en ángulo recto con las caderas, así evitamos una mala alineación de los discos intervertebrales. Evite sentarse en la parte delantera de su silla. Al ponerse de pie, trate de mantener firme su musculatura abdominal.

2. Cambie su colchón

Está demostrado que los colchones de consistencia firme (no pétrea) proporcionan mayor soporte y disminuyen los dolores de espalda.

3. Dormir de lado o boca arriba

El promedio de tiempo que pasa un adulto acostado varía entre 6-8 horas. Dormir de lado o boca arriba permite el descanso de la columna.
Al contrario, dormir boca abajo modifica las curvaturas naturales de la columna ocasionando dolores matutinos en muchos casos.

4. Trate de no levantar objetos pesados

Es común la aparición de dolor de espalda tras el levantamiento de objetos pesados. Si va a levantar este tipo de objetos debe cuidar su postura y usar una faja lumbar (no mayor a dos semanas continuas). Recomendamos que el peso no supere los 15-25 kg.

5. Cuide su forma de levantar objetos
La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda levantar objetos acercandolos al cuerpo, flexionando las rodillas, para posteriormente hacer fuerza con las piernas para levantarse, no doblando la cintura, ni haciendo esfuerzo con los brazos.

6. Hacer ejercicio

El ejercicio es beneficioso tanto físicamente como psicológicamente.  Durante éste se liberan endorfinas que nos ayudan  a sentirnos mejor y a tener un mejor estado de ánimo. Actividades como la natación o yoga ayudan a mantener una columna vertebral sana, aportando al fortalecimiento muscular y favoreciendo la flexibilidad.

7. Estrés, Depresión, Ansiedad

Padecer de alguno de los anteriores genera un aumento de la tensión sobre la musculatura de la espalda.
Se puede crear un círculo vicioso en donde  el propio dolor crónico potencia la prevalencia de estos factores. Es imprescindible mantener los niveles de estrés y ansiedad a raya, aunque sea difícil con  el ajetreado ritmo de vida actual. Actividades recreativas y que mejoren nuestro estado de ánimo pueden ser muy útiles.

8. Calzado adecuado

El tacón cuanto más alto y más delgado, peor es para la columna. El uso de tacones altos o delgados cambia el centro de gravedad del cuerpo, desplazándolo hacia delante. Esto genera una serie de cambios musculares destinados a mantener el equilibro que recargan sobre la columna lumbar (hiperlordosis). Se recomienda usar zapatos cómodos de tacón bajo de 2-5 cm.

9. Deje de fumar

El tabaco provoca hipoxia crónica, disminuyendo el aporte de oxígeno y nutrientes al organismo debido al daño y disminución del calibre de los vasos sanguíneos. Esto se traduce en la dificultad del cuerpo para regenerar tejidos. Aporta también en el desarrollo de la enfermedad degenerativa discal e incrementa el riesgo de osteoporosis.

10. Sobrepeso

El sobrepeso afecta a la columna lumbar sometiendo a los discos intervertebrales a cargas excesivas. La curvatura que se produce en la columna por aumento de la grasa abdominal también es un factor importante en la aparición del dolor. Controlar el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa puede ser de gran ayuda. Es importante recalcar que sólo perder peso no tiene por qué aliviar los dolores si está asociado también a una pérdida de masa muscular. Recomendamos mantener una musculatura tonificada.