¿Mucho o poco hierro en nuestro cuerpo?

Las mejores fuentes de hierro son:

• Legumbres secas
• Frutas deshidratadas
• Huevos (especialmente las yemas)
• Cereales fortificados con hierro
• Hígado
• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Ostras
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Salmón
• Atún
• Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:

• Frutas deshidratadas:
  • ciruelas pasas
  • uvas pasas
  • albaricoques
• Legumbres:
  • habas
  • semillas de soya (soja)
  • arvejas (guisantes) y fríjoles secos
  • habichuelas
• Semillas:
  • almendras
  • nueces de Brasil
• Verduras como:
  • brócoli
  • espinaca
  • col rizada
  • coles
  • espárragos
  • hojas de diente de león
• Granos enteros:
  • trigo
  • mijo
  • avena
  • arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

NIVELES BAJOS DE HIERRO

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Para mayor información sobre esta afección, ver el artículo anemia ferropénica.

Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:

• Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos.
• Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé.
• Atletas de grandes distancias.
• Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante).
• Personas que donan sangre frecuentemente.
• Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.

DEMASIADO HIERRO

El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.

Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:

• Fatiga
• Anorexia
• Vértigo
• Náuseas
• Vómitos
• Dolor de cabeza
• Pérdida de peso
• Dificultad respiratoria
• Coloración grisácea de la piel