Los 10 consejos para iniciarse en el running

• No es cosa de ponerse zapatillas y empezar a correr, por eso aquí te entregamos los mejores tips para que te informes correctamente antes de partir, y evites posibles torceduras o deshidrataciones por una mala práctica.

Con la llegada del buen tiempo las calles comienzan a llenarse de corredores que, motivados por mejorar su salud y estado físico, se atreven a incursionar en este deporte sin mucho conocimiento sobre la manera correcta de practicarlo.

Si usted es uno de ellos, ponga atención a las siguientes recomendaciones que nos entrega Juan Francisco Maureira, jefe de carrera de Preparador Físico del CFT Santo Tomás San Joaquín, para que no cometa errores al empezar a correr.

1.- Chequeo médico: siempre es indispensable la realización de un control preventivo para disminuir la aparición de cualquier lesión o problema cardiovascular referido a un esfuerzo. Además, antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento debe realizarse una evaluación física por parte de un especialista del área, esto con el propósito de observar el comportamiento del sistema orgánico frente a determinados esfuerzos.

2.- Asesoramiento con un especialista: nunca inicie un programa de entrenamiento, cualquiera que este sea, sin consultar o asesorarse por un especialista en el área. Los planes de entrenamiento son individuales, por lo que no debe seguir un programa copiado de otra persona o consejos de amigos que no tienen los conocimientos suficientes para ayudarlo. Esto le puede provocar lesiones graves.

3.- Vestimenta: invierta en la utilización de una vestimenta adecuada para el trote, ya sea poleras que absorban la transpiración (dray feet), de colores claros (blanco, celeste), un gorro de protección para los rayos solares, lentes, shorts y zapatillas de running que absorban el impacto y proporcionen una ventilación permanente de los pies. Otro punto importante son los calcetines, los cuales deben permitir la eliminación del sudor de los pies, y ser en lo posible de algodón o tejido sintético.
No es recomendable, bajo ningún punto de vista, utilizar poleras de algodón, chalecos de lana, bolsas plásticas debajo de la ropa, shorts muy ajustados, zapatillas de vestir o de otros deportes (baby fútbol).

4.- Propóngase metas alcanzables: uno de los principios del entrenamiento, desde el punto de vista pedagógico, es la accesibilidad del ejercicio que desea realizar. Usted junto a su entrenador deben plantearse metas reales y concretas, ya que muchas veces la impaciencia por alcanzar expectativas demasiado altas provoca lesiones, decepciones y finalmente, abandono del ejercicio. Recuerde que la idea principal es disfrutar realizando deporte.

5.- Verifique sus recorridos: antes de iniciarse en el running revise de forma minuciosa cuáles son los lugares más cercanos que posee para correr sin riesgos. Chequee distancias desde su casa a diferentes lugares, flujo de gente, flujo vehicular, disponibilidad de agua, sitios no muy lejanos o con poco público, situación de luz día y noche, etc. Además, antes de salir siempre avise a algún familiar qué trayecto recorrerá.

6.- Haz una entrada en calor: siempre realice ejercicios de calentamiento previo, generalmente provistos de movilidad articular, estiramiento muscular y activación general cardiovascular, por alrededor de 10 a 15 minutos, en una intensidad suave-moderada.

Las metas se alcanzan con un trabajo permanente y constante, no quiera correr una maratón el primer día, escuche a su cuerpo y las señales que entrega. NO CORRA, TROTE

7.- Inicie con distancias cortas, tiempos no muy extensos y a un ritmo moderado: las metas se alcanzan con un trabajo permanente y constante, no quiera correr una maratón el primer día, escuche a su cuerpo y las señales que entrega. NO CORRA, TROTE, es decir, si puede mantener una conversación sin problemas durante el ejercicio, es un muy buen ritmo, esto es lo que se llama un trote aeróbico. Los primeros días no corra más de 4-5 kms. Si se cansa, siga caminado, y una vez que se recupere vuelva a trotar. En términos de tiempo, no sobrepase los 25 a 30 minutos.

8.- No trote siempre la misma distancia: es importante para la adaptación del organismo recibir diferentes estímulos, por lo que si trota siempre la misma distancia genera un desgaste muscular, pero sobre todo psicológico, por lo monótono del entrenamiento. La alternancia de las cargas provoca espacios de recuperación y variantes en el entrenamiento.

9- No abuse corriendo todos los días: el descanso es parte importante del entrenamiento, por lo que al inicio es importante alternar los días de entrenamiento con días de descansos. Una vez que se adapte, puede ir agregando un día más a la rutina.

10.- Al término de la sesión haga una vuelta a la calma: cada vez que hacemos ejercicio físico el cuerpo recibe un estrés y una carga de tensión muscular. Los tendones, sobre todo del tren inferior, deben soportar la caída de nuestro cuerpo muchas veces, por lo que es conveniente elongar los músculos al final de la sesión por unos 15 a 20 minutos, con el propósito de generar un proceso de recuperación de forma rápida.