Exhalar: sugerencias respiratorias para ayudar a los niños a relajarse

En momentos de estrés, ansiedad o frustración, posiblemente hayas escuchado aquello de “relájese, respire profundo y mantenga la calma”. ¿Lo has intentado alguna vez; realmente, lo has intentado? Muchas prácticas de meditación utilizan técnicas respiratorias a fin de promover un estado de calma.

“No es necesario practicar la meditación durante años para beneficiarse de esta técnica, y los niños tampoco lo necesitan”, dice la Dra. Peggy Decker, pediatra del Sistema de Salud de Clínica Mayo de Estados Unidos. “En realidad, los niños suelen sacar provecho a esta técnica simple de relajación”.

Según el Instituto Americano de Estrés, la respiración profunda aumenta la provisión de oxígeno al cerebro y estimula el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma. La respiración controlada, también conocida como respiración abdominal o diafragmática, se refiere a la inhalación lenta y profunda de aire que expande el diafragma y lleva el aire hasta el fondo de los pulmones, obligando al abdomen a levantarse a medida que los pulmones se llenan de aire. Este tipo de técnica respiratoria puede llevar a una persona desde un estado mental alterado, en el que predomina el instinto de lucha o fuga y de alerta máxima, a un estado en el que la frecuencia cardíaca es más lenta, la presión arterial es menor y disminuye el dolor.

Los niños pequeños y los adolescentes pueden aprender y practicar la respiración profunda para reforzar la conexión entre mente y cuerpo, además de controlar aquellas emociones que, a veces, parecen abrumadoras

Ayuda para niños y adolescentes

Los niños pequeños y los adolescentes pueden aprender y practicar la respiración profunda para reforzar la conexión entre mente y cuerpo, además de controlar aquellas emociones que, a veces, parecen abrumadoras. Los niños, en especial, pueden aplicar esta técnica cuando están preocupados, tristes o adoloridos. Añadir visualización dirigida o frases generalmente ayuda a que la respiración profunda sea más eficaz: “inhala todo lo bueno y exhala todo lo malo”, o “exhala el dolor”. Algunos niños posiblemente respondan mejor a la visualización dirigida que evoca escenas, olores y sonidos conocidos, o lugares favoritos, más que al movimiento.

“He usado estas burbujas y molinetes como distracción y medio de promover la respiración profunda cuando es necesario extraer sangre a mis pacientes pediátricos o ponerles una inyección”, explica la Dra. Decker.

 ¿Cómo empezar?

• Encuentre una posición cómoda; de ser posible, recostado sobre una superficie plana.
• Coloque sobre el vientre una mano o un objeto, como un peluche o incluso un libro. La mano o el objeto deben subir a medida que usted inhala el aire y deben bajar mientras exhala el aire lentamente durante un período de varios segundo.
• Inhale por la nariz y exhale por la boca. Deje que los hombros y el cuello se relajen con el movimiento del abdomen. Repítalo 15 a 20 veces.
• Considere añadir mentalmente una frase a la respiración: “Estoy”, mientras inhala; “relajado”, cuando exhala. Puede asimismo contar lentamente hasta cuatro en cada inhalación.

La respiración profunda también puede formar parte de la rutina para acostarse porque promueve la calma y la relajación. Este tipo de práctica diaria permite aplicar con más facilidad la respiración profunda antes otras situaciones que surgen. Además, puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza o estómago frecuentes. La respiración profunda puede también servir para facilitar la transición a nuevos lugares o circunstancias, y ser parte del tiempo de aislamiento que el niño (o usted) necesita para reflexionar a solas, a medida que el pequeño aprende a controlar las emociones fuertes.

 “Considere enseñar a su adolescente a respirar profundo algunas veces, antes de responder una pregunta difícil en la escuela o participar en una actividad deportiva”, recomienda la Dra. Decker. “Veo que los jugadores de básquetbol privilegiados lo hacen siempre que están sobre la línea del tiro libre”.

Existen muchas maneras de aprender la técnica, sea con instrucciones escritas, con grabaciones en audio y/o video, o hasta con aplicaciones para teléfonos inteligentes. Elija y practique la que mejor funcione con usted y su hijo, mientras disfruta de más calma en el cuerpo, la mente y el espíritu.